Как качих 16 кг мускулна маса за 6 месеца?

В тази статия споделям моята фитнес история и как за 6 месеца здрави тренировки успях да кача 16 кг. мускулна маса и да трансформирам себе си, както и да вляза в най-добрата си форма в живота.

Но нека да е ясно още в началото. Тази статия е предназначена за начинаещи фитнес ентусиасти и хора, които искат да постигнат бързи резултати.

За хора, които вече имат години опит с тренировките в залата, тази статия също може да бъде полезна, но тренировъчната програма е специално създадена за начинаещи, търсещи бърз прогрес.

Не че тя няма да има ефект и резултат, дори и да си тренирал една-две години, ще има. Но такова е нейното предназначение.

Та така… нека започна с моята кратка история.

Първият ми досег с фитнеса бе когато бях на 15 години. Като всеки тинейджър, особено когато говорим за слаб и висок такъв, исках да изглеждам по-добре.

Започнах да ходя на фитнес използвайки най-стандартната програма за тренировки – т.нар. bro split: понеделник – гърди, сряда – гръб, петък – ръце.

И както сам можеш да се досетиш за 3-4 месеца тренировки едва 2 кг. качени. Смешни резултати.

Липсата на прогрес ме отказа бързо и си казах, явно при мен не се случват нещата. Като тук е хубаво да уточня, че съм висок и слаб и винаги съм имал този тип тяло. Или така наречения бърз метаболизъм, който прави качването на килограми изключително трудно.

Така годините минаха, аз винаги си бях слаб, докато преди една година си казах, че е крайно време да вляза в топ форма. Това бе 13 години по-късно от този мой първи злополучен опит.

И на 28 години си казах, майната му, започвам наново. Но този път вече знаех много повече информация, защото през годините прочетох доста книги, с доста хора, които са активно спортуващи в залата говорих, доста и клипове в YouTube изгледах, и вече смятах, че ако започна, този път всичко ще е различно.

И всъщност бе. Този път за 6 месеца активно и непрестанно трениране във фитнеса, успях да кача 16 кг. чиста мускулна маса. Когато започнах бях 183 см. висок и 67 кг.(доста слаб бях, да ). След тези първи 6 месеца – стигнах до 83 кг.

Но това, което ми даде огромна увереност да започна отново, бе една книга на един пич Mat Marshall – How to build classic physique.

Един приятел ми я препоръча и преди да започна да тренирам, я прочетох два пъти докато не разбера цялостно концепцията.

А тя бе много проста – тренирай само базови упражнения и качвай килата на всяка тренировка.

Но нямаше какво да му мисля много, започнах да я прилагам и резултатите дойдоха.

Така че бих ти препоръчал и ти да подходиш като мен. Не мисли много, а направо започвай.

И така, след като знаеш, какво е възможно да постигнеш като резултати, нека преминем към същността на статията и тя е…

6 -те ЗАКОНА, които трябва да спазваш стриктно за бързи резултати във фитнеса

1. Правилната нагласа

Пишейки днес тази статия искам да ти споделя нещото, което страшно много ми помогна да постигна тези резултати и това бе правилната нагласа към фитнеса.

Какво имам предвид?

Повечето нови фитнес ентусиасти започва с нагласата, че ей сега ще кача 20 кг. за 3 месеца и ще съм нацепена батка. Те си поставят цели и аз бях същият в началото.

Казах си, ако кача 10 кг. чисто за една година, супер.

А аз успях само за 3 месеца да ги кача.

Но успях, защото нагласата ми бе следната – тренирай по програмата една година и чак тогава съди по резултатите.

Знам, че това не е лесно, защото никой не иска да си губи времето в проби и грешки и всеки иска бързи резултати. Разбирам.

Само че така давайки си една година и предизвиквайки себе си една година да тренираш нон-стоп, ти сваляш напрежението от себе си и големите очаквания.

Защото, ако тренираш една година по програмата в тази статия, много вероятно е да постигнеш забележителни резултати.

Дали ще успееш да качиш като мен 16 кг, не знам, но дори 8-10 да са за цялата година, това не е малък резултът въобще.

За това бъди търпелив и дисциплиниран. Това ти трябва. Не стероиди и тестостерон.

Само търпението, здравата работа и усилията ще доведат до сериозните резултати в залата.

И завършвам този първи закон за нагласата със следното предизвикателство – започни програмата, спазвай я една година и се върни след това и напиши какъв резултат постигна ти с нея.

Предизвиквай себе си, за една година да трансформираш себе си и ще останеш много доволен след края на тази една година.

Кажи си, че следващите 12 месеца са времето, в което ти ще тренираш здраво, за да трансформираш твоето тяло и да излезеш от тези 12 месеца нов човек.

Пожелавам ти го и те предизвиквам да го направиш. Ще си струва.

2. Правилния сплит

Избора на правилен сплит или правилна тренировъчна програма е много важен.

И тъй като всичко споделено днес в тази статия е личния ми опит, но е базирано на информацията от посочената от мен по-горе в тази статия книга, казвам, че за мен най-добрият сплит е 3-4 пъти в седмицата тренировка на цялото тяло.

Или т.нар. Full body workout.

Как се тренира точно?

Понеделник: Тренировка А

Сряда: Тренировка Б

Петък: Тренировка А

Неделя: Тренировка Б

Вторник: Тренировка А

Четврътък: Тренировка Б

Събота: Тренировка А

Тоест тренираш през ден, за да имаш пълни 48 часа почивка.

Или просто тренирай понеделник, сряда и петък, ако през уикенда не можеш.

Защо този сплит обаче?

При избор на сплит, трябва да се вземат няколко фактора предвид.

  1. Времето, което ще ти отнеме да тренираш – за мен по-добре от това да тренираш през ден няма. Така не прекарваш живота си във фитнеса
  2. Времето за възстановяване – особено за начинаещи, 48 часа е минимума след тренировка, за да има тялото достатъчно време да се възстанови
  3. Честотата на трениране на мускула на седмица – или колко пъти тренираме мускулна група в седмицата – абсолютния минимум е два пъти, три е оптимално
  4. Броя на сетове/серии седмично – или натоварването на мускула колко голямо е то

И съобразено с всички тези неща, най-добрия сплит за начинаещи е тренировка на цялото тяло.

Така прогресираш по-бързо, защото имаш достатъчно натоварване, тренираш дадена мускулна група 3 пъти седмично и имаш предостатъчно време за възстановяване.

Пък и не киснеш всеки ден във фитнеса, както препоръчват някои фитнес експерти – 5-6 пъти седмица да тренираш.

Освен ако не си про-атлет, не виждам смисъла в това.

Микро цикли

Тъй като тези тренировки са изключително изтощителни, препоръчвам ти да правиш едни микро цикли, за оптимални резултати.

Тренираш 20 дни нон-стоп през ден включително събота и неделя, както е посочено в примера по-горе.

Това са 10 подред тежки тренировки. След това си даваш 3 дни почивка.

Защото след тези 20 дни има вероятност да претренираш и да загубиш мотивация.

За това прави тези микро цикли като тренираш здраво 20 дни и 3 дни си даваш почивка, и пак така наново.

Така хем възнаграждаваш себе си за усиления труд, хем тялото ще използва по най-добрия начин това време да се възстанови допълнително.

В моя опит съм забелязал, че в тези 20 дни качвам доста сила и маса, но към края им вече се вижда лек спад в прогреса. Защото вече тялото достига нещо като лимит или просто става претренирано.

След тези три дни, силата се покачва, защото тялото е възстановило по-добре и продължаваш с прогреса и фитнеса в следващия 20 дневен мирко цикъл.

10-20 сета/серии седмично е оптималното

Ако следиш някои от водещите фитнес учени, които в последните 10 години направиха десетки изследвания по темата фитнес и оптималния прогрес, ще знаеш, че оптималното количество брой сетове на седмица за бърз прогрес е между 10 и 20.

В сплита, в който тренираш цялото тяло, ние достигаме спокойно минимум от 10 сета седмично, и това е един от основните аргументи да се препоръчват сплитове като този.

Също така качеството на сетовете/сериите е по-добро. Което води до по-големи резултати.

Примерно тренираш три пъти тази седмица и имаш 2 упражнения за гърди – това са 6 качествени сета. 3 х 6 = 18 сета седмично.

Ако тренираш 4 пъти, понеделник, сряда, петък, неделя – 24 сета.

Така си гарантираш достатъчно количество сетове и то при това те са качествени, защото не са направени в един ден и защото след 3-тото упражнения даден мускул вече е изтощен и ефекта от упражненията след това е минимален.

3. Тренировъчна програма

Тъй като вече стана ясно, че говорим за сплит, който води до тренировки цяло тяло, ето каква точно е моята програма и лично ти препоръчвам да ползваш нея.  

Основните базови упражнения не ги пипаш. Можеш да променяш само изолираните упражнения за бицепс, трицепс и рамо.

При тренировки цяло тяло обикновенно имаме тренировка А и Б.

Ето я моята програма:

Тренировка А:

  • Squat/Kлек с щанга– 3 серии(сета) по 5 повторения
  • Bench press/ Лежанка – 3 х 6
  • *Bench press with dumbells/ Лежанка с дъмбели – 3 х 8
  • Pull ups/ Набирания с широк хват– 3 х 6
  • *Pull down/ Издърпване на скрипец– 3 х 8
  • Overhead press/ Раменна(военна)преса с щанга – 2 х 5
  • Biceps curls/Бицепсово сгъване с крива щанга – 3 х 6
  • *Seated biceps curls/ Бицепсово сгъване с гири седнал – 3 x 8
  • Cable abs curls/ Богомолка 3х6 и/или Leg raise/ Вдигане на крака висящ на лост – 3 x 12

*Обозначените със звезда са допълнителни упражнения добавен от мен, за повече обем на дадени мускулни групи. Като начало, не ти трябва да ги правиш. След два-три месеца, спокойно можеш да ги добавиш към програмата за повече тренировъчен обем и повече мускулна маса.

В тренировка А имаш 6 упражнения, по едно за всяка основна мускулна група. Ако имаш желанието да развиеш примерно повече ръце или гръб, просто добави към програмата допълнителните упражнения обозначени със звезда.

Прави ли ти впечатление, че допълнителните упражнения са с по 8 повторения? Така е защото при тях целим повече повторения и увеличаване на обема на трениране с цел повече хипертрофия и мускулен растеж.

При тях прогреса е малко по-бавен, но това не значи, че не трябва да почакваш работните килограми всеки един път, както е описано по-долу в статията.

Тренировка Б

  • Deadlift/ Мъртва тяга – 3 х 6
  • Incline dumbbell press/ Горна лежанка с дъмбели – 3 х 8
  • *Hummers/ Чукчета с щанга – 3 х 8
  • *Decline bench press/ Долна лежанка с щанга – 3 x 6
  • Overhead triceps cable extension/ Трицепсово разгъване над глава с кабел – 3 х 10
  • *Triceps pushdown/ Трицепсово разгъване на скрипец – 3 х 10
  • Bulgarian squat/Български клек с гири – 3 х 8
  • Dumbbell lateral raise/ Разтваряне на дъмбели в страни – 3 х 8
  • Cable abs curls/ Богомолка 3х6  и/или Leg raise/ Вдигане на крака висящ на лост – 3 x 12

Както можеш да забележиш, моята програма е така направена, че да тренирам цялото тяло в двете тренировки и то с доста тренировъчен обем. Също така съм добавил по едно упражнение за корем в края на тренировката. Аз съм посочил двете, които аз лично прилагам и можеш да избираш кое упражнение в кой ден да правиш или двете. Ако наближава лятото и трябва да се ходи на плаж, се правят и двете :).

Можеш да забележиш, че повечето базови упражнения са между 6 и 8 повторения. Така целим хем покачване на сила, хем достатъчно на брой повторения за хипертрофия и мускулен растеж.

Само клека, при него имаме 3 х 5, то там килата са много и 5 повторения са напълно достатъчни.

При раменната преса, там се правят 2 повторения по 5, защото това е силово упражнение и вече третата серия спада така или иначе силата. Цели се прогрес в първите две повторения. Третата серия може да я направиш, като просто намалиш килата с 20 – 30 % и направиш 8 повторения една серия.

Ако се чудиш дали 5-6 повторения не са малко на даденото упражнение, ще ти кажа само следното: всеки един мускул е различен и се нуждае от различно натоварване за оптимален растеж. Примерно – бицепса най-добре расте при повторения с по-големи тежести с 6-8 повторения. За това набирания с тежести, и сгъването с повече кила работи чудесно. Трицепса – освен ако не е лежанка с тесен хват, най-добре е 10-12 повторения.

И по-важното – покачването на работните килограми прави разликата, не дали правиш 6 или 8 повторения в серия. Изследванията показват, че за оптимален мускулен растеж, всичко между 6 и 10 повторения работи чудесно.

Програмата е оптимизирана и създадена на базата научни изследвания и проучвания. И за това работи изключително добре.

4. Progressive overload/Прогресивно пренатоварване – ключа към мускулния растеж

99 % от всички фитнес експерти ти казват, че трябва да тренираш 10-12 повторения с едни тежести и ще станеш толкова як, че ще ти е трудно да минеш през входната врата вкъщи.

Пълни глупости.

Ето как точно и защо расте един мускул.

Хомеостаза е процес, при която тялото се стреми да поддържа стабилно, постоянно състояние, чрез многобройни корекции на динамично равновесие управлявани от взаимносвързани регулаторни механизми.

Или по-просто и разбираемо казано – тялото не обича промените, а се стреми да поддържа нещата какви са.

То предпочита да си стои на едно място нещо като в зона на комфорт.

Тоест на него му е окей, ти да на качваш мускулна маса, защото това значи повече работа за сърцето, производство на нови мускулни клетки, повече натоварвания на тялото и т.н.

И когато отидеш във фитнеса и тренираш с тежко, колкото да направиш примерно 6-8 повторения, накъсват се мускулните влакна и започва в следващите 24-48 часа възстановяване им.

Къде обаче е проблема?

Ако тренираш с едни килограми всяка седмица, тялото влиза в тази зона на комфорт, защото примерно правиш горна лежанка с дъмбели 3х8 с 22 кг.

Така стоиш цял месец. Защо мускула трябва да расте, след като той има силата и размера да направи тези повторения? Той вече е изградил достатъчно мускулатура, за да се справи с тези 22 кг. и влиза в състояние на хомеостаза.

Ако искаш прогрес, трябва да се стремиш да качваш на всяка една тренировка работните килограми или ако не ги качваш, да правиш повече повторения на серията.

САМО И ЕДИНСВТЕНО ТАКА ЩЕ КАЧИШ МУСКУЛНА МАСА!!!!

Ето пример: Правиш клек и днес правиш на 100 кг. – 4, 3, 3 повторения.

Другия път опитваш отново 100 кг. и когато направиш 5, 5, 5 повторения, качваш килограмите на следващата тренировка до 102,5.

Повече от 3 пъти ако правиш опит и не успяваш да направиш примерно със 100 кг. 3 х 5, значи не правиш нещо какво трябва.

Когато първоначално започнеш, се качват по 5 кг. на седмица на базовите упражнения и прогреса е повече от видим.

Няма ли прогресивено качване на работните килограми, няма да видиш сериозен мускулен растеж, мога да ти го гарантирам.

С колко килограма да качваш, когато си направиш серията?

Примерно 2-5 кг, не повече. Ти ще го усетиш, но 2 кг е напълно достатъчно.

При набиранията с широк хват, когато можеш да правиш 3 серии по 6 набирания с твоето собствено тегло, след това почни да слагаш колан с тежести. Първоначално с 5 кг. и после повече и повече. Така добавяш повече тежест и мускула продължава да се натоварва повече и повече и така правиш по-широк и здрав гръб.

Имай предвид, че при набиранията ще имаш по-бавен прогрес, защото ти ще покачваш собствените си килограми и това също влияе върху добавянето на тежести.

Примерно правиш набирания с 5 кг. 3 х 6, и чак на 4-тия път успяваш да ги направиш, но ако през това време си качил 2 кг. маса, това също увеличава общото тегло с което се набираш.

Нека сега ти дам пример как за 6 месеца моите работни килограми се покачиха и с колко: Лежанка от 50 кг – на 80 кг. ; Тяга – от 60 кг. на 125 кг., Клек – от 60 кг. на 105 кг.

И това е за 6 месеца тренировка. Още 6 месеца и нещата вече ще са доста по-различни.

Прогреса хич не е малък. А повечето експерти ти казват, не е лошо след месец -два да качиш малко работните килограми.

Не че не е възможно да качиш и с повече повторения и леки тежести, можеш разбира се. Но в началото, когато си още начинаещ, това е начинът – прогресивно покачване на работните килограми.

Ако искаш да качиш мускулна маса, качвай и сила!

ВААЖНИ ДЕЙТАЛИ ПРЕДИ ДА ЗАПОЧНЕШ!!!

  • Базовите упражнения не са лесни за правене, така че първо се научи да ги правиш, както трябва. Виж ги в YouTube как точно се правят, защото когато вече дойдат големите килограми, а те ще дойдат, ще се опазиш от контузии и болки.
  • Започни първоначално с леки килограми. Много е важно това. Дори и да са ти по-леки, няма значение. Нека първо мускула свикне с упражнението седмица две, и тогава вече ще дойдат прогреса като килограми и мускули.
  • Загрявай правилно и достатъчно.

Ето един пример: Ако работната серия на клека ми е 105 кг. 3х5, започвам с клекове без лост – 15-20 повторения, като ги правя бавно и задържам долу, за да загрея хубаво мускула.

С лоста само – 10-12 повторения и пак задържам по секунда долу, за да се натоварят краката.

50 кг. – 5 повторения.

70 кг. – 3 повторения.

90 кг. – 1-2 повторения.

105 – 3 х 5.

Както виждаш, намаляват броя повторения, но са достатъчно, за да подготвя мускулите за работните килограми и не твърде много, за да навредят на работната серия.

Максимум 20 кг. между сериите е добре, повече вече може да доведе до мускулно разкъсване.

Лично ти препоръчвам, преди да почнеш програмата, плати си за консултация при някой фитнес треньор да ти покаже как точно да правиш всичките тези упражнения като техника. Така направих аз преди да започна да тренирам и беше най-разумното нещо, което съм правил свързано с фитнеса.

Така ще избегнеш бъдещи травми, болки и мускулни разкъсвания. Най-важното е, че се научаваш как да се пазиш от контузии.

ВАЖНО!! ВАЖНО!!! ВАЖНО!!

ВОДИ СИ ЗАПИСКИ!

Вземи си малка тетратка, или си свали приложение на телефона и си води записки кой ден какви килограми и колко си вдигнал.

Най-добре е това да е на хартиен носител. Нищо по-хубаво няма от една тетратка/дневник и химикалка.

Докато изпишеш цялата тетратка и стигнеш до края, просто отвори на първите тренировки и ще видиш какъв прогес си осъществил.

Но ако искаш сериозен прогрес, подходи много отговорно и сериозно.

Записвай всяка тренировка, повторения, серии и килограмите ти в момента.

Аз лично се меря преди и след всяка тренировка. И всичко това го записвам. И ако няма дори 200 г. прогрес от миналата тренировка, започвам да търся причини къде бъркам и какво съм пропуснал – сън, храна и т.н.

Така наблюдавам себе си и знам кога правя неща, които водят до прогрес и кога не.

Също така се снимай пред огледалото или накарай някой да те снима поне веднъж месечно, за да имаш база за сравнение.

Но личното ми наблюдение, че с просто око някой път малкия прогрес няма да го видиш. Критерия трябва да ти е кантара и килограмите, които показва. Само така разбираш дали правиш нещата както трябва или не.

5. Възстановяването е всичко

След като се научиш да тренираш правилно, вече прогреса и разликата ще дойдат от качественото възстановяване.

Преди години се интересувах от атлети и какво различава тези, които постигат топ резултати от останалите. Защото всичките те имат мотивация и тренират здраво. Но начина на възстановяване и дори скоростта на възстановяване прави разликата.

Неща като ледена вана, в която мускула възстановява в пъти по-бързо са точно това, което прави разликата между топ атлетите и останалите, които никога не постигат високи резултати.

Преди няколко месеца си правих експерименти и то несъзнателно. Както си тренирам, една седмица спях по 5-6 часа, не приемах по 150 грама протеин и отгоре и прогрес във фитнеса нямаше никакъв. Просто бях много натоварен. Следващата седмица се върнах към повече сън и здраво ядене и прогреса продължи.

Не забравяй, че мускула расте в часове след тренировката в залата. За това трябва на всеки един мускул минимум от 48 часа за пълно възстановяване.

За това първо – спи поне 8 часа.

Без значение дали си на училище, университет или на работа на другата сутрин, гледай да се наспиваш. След подобни тежки тренировки, ще имаш нужда от възстановяване.

Пий повече вода – 3 литра на ден минимум.

Хидратацията подпомага мускулния растеж и цялостната работа на тялото. За това пий повече вода.

Храни се правилно и достатъчно.

Аз лично не съм фен на това да измервам броя калории и броя въглехидрати, но следа приема на протеин.

1.6 до 2.0 г. протеин на ден за килограм тегло. Аз както съм в момента 82 кг., това са поне 160 г. протеин, или аз ги разделям така – по 40 грама на хранене.

Приемай и въглехидрати, мазнини също, колкото можеш, но внимавай да не прекаляваш, за да не почнеш да качваш мазнини.

Ето ти един интересен факт: Тези 16 кг мускулна маса са качени без прием на месо 🙂

А ако бях ял месо, колко ли щях да кача 🙂 Жалко, че няма никога да разбера ха-ха.

6. Няма как без хранителни добавки

Има може би стотици видове хранителни добавки. Аз обаче ще се фокусирам само върху 4, без които нямаше да имам този прогрес към момента.

И ще обясня защо всяка една от тях работи, как точно и защо е препоръчително да я приемаш.

  • Комплексни витамини и минерали

VitaMax са витамините, които аз лично приемам и ще ти кажа защо.

Първо, при тежки тренировки, разхода на минерали и витамини е огромен. Толкова тежко съм тренирал някои дни, че ми се е виело свят след тренировка, както и секунди след дадено базово упражнение.

И този стрес за организма води до голям дефицит. Трябва задължително да си набавим тези хранителни вещества обратно.

Тежките тренировки във фитнеса изразходват минерали и витамини, както горивото се изразходва, когато караш колата с 200 км. в час.

Второ, в процеса на възстановяване след тежка тренировка, както и в процесите на усвояване на хранителни вещества и мускулния растеж, във всички тях участват различни витамини и минерали.

Витамините и минералите са може би най-подценяваните при активно спортуващите и те плащат цената за това. Справка показва, че маратонците, които бягат десетки километри дневно и по състезания живеят средно до 52 години.

Не защото спорта е здраве, а защото никога не запълват дефицита на хранителни вещества след тежките тренировки. Те вярват, че само балансираното хранене е достатъчно. Явно не е. Иначе щеше да живея повече от 52 години.

Също така тези витамини имат високи количества магнезий и калций, които са изключително важни за правилното свиване и отпускане на мускулните влакна.

А ни точно това правим във финтеса – тренираме мускулите.

Преди си купувах една добавка само с витамини, една с калций и магнезий, друга с омега 3, една за стави и т.н. И така давах много пари.

А сега си взимам от Vita Max и в тях имах всичко необходимо – 6 бленди, в които има всички витамини и минерали, протеини, омега 3 мазнини, глюкозамин за ставите и бленд за силна имунна система.

Не случайно печелят награда комплексни витамини на годината.

За това не се колебай, а направо си ги поръчай тук:
http://sim-nutrition.com/product/everbuild-vita-max/

  • Протеин на прах

За да набавим нужното количество протеин за деня – 1.6 до 2.0 г/кг. тегло е препоръчително да приемаме и протеин на прах.

Не е задължително, но за мен лично поне е изключително трудно и мъчително да изям толкова много храна, за да си набавя нужните 160 и повече грама протеин. За това 2 дози на ден от един хубав суроватъчен протеин изолат с чаша мляко ми дава една чудесна доза от близо 50 грама качествен и бързо абсорбиращ се протеин и това спомага много за почакването на мускулна маса.

Препоръчвам ти да си взимаш изолат протеин, защото е по-чист и няма добавени захари, както и при него са премахнати мазнините и въглехидратите.

Ето изолата, които аз лично приемам и знам, че работи и ми помага за мускулния растеж: BIOTECH USA Iso Whey ZERO

Ако не можеш да си позволиш изолат(малко по-скъп е от нормалния суроватъчен протеин), най-добрата опция е да си вземеш обикновен суроватъчен протеин и то най-продавания и харесвания в България: AMIX Whey Pure Fusion

Има чудесни характеристики, добре възстановява и помага на мускула да расте.

Позволи ми тук да направя една отметка. Тези две дози протеин на ден на пръв поглед може да ти изглеждат като нещо, не чак толкова съществено и важно, но имах един период от близо две седмици в които ми бе свършил протеина и не пиех и когато намалих приема на протеин до 100-120 грама, тъй като с храна ми е трудно повече да приемам, се усети разликата във фитнеса и като се кача на кантара.

Прогреса веднага се забавя. За това колкото са важни витамините и минералите, за да може да се усвоява протеина и използва за мускулния растеж и възстановяване след тежка тренировка, толкова е важен и протеина и една-две дози протеин на прах дават това допълнително количество протеин, което наистина прави разликата и увеличава мускулатурата.

Друг много удобен начин да си набавиш протеина е чрез протеинови барове, които първо са много здравословни и имат над 20 г. протеин в бар. Ето лично двата мои любими бара, които нямаш идея колко съм изял от тях, особено когато ми се налага да пътувам и вися по летища или съм в движения с колата по цял ден и нямам грам време да седна да хапна.

Ето линкове към барчетата:

EVERBUILD One Bar

AMIX Exclusive Protein Bar 

Пак като съм в движение, пакетите протеин на прах помагат много.

Те са по една доза и се чудесни за път, тъй като не мъкна с мен по 1-2 кг. пликове и туби с протеин. Ето и линкове към тях:

BIOTECH USA Iso Whey ZERO Sashet

AMIX Whey Pure Fusion Sashet

Разтваряш ги във вода и си взимаш протеина бързо и лесно. Но трябва да си носиш шейкъра с теб.

  • Креатин

Тук вече минаваме на опциите, които не са поне според мен задължителни, но изключително препоръчителни.

Креатинът е най-тестваната и доказана хранителна добавка, която работи.

Креатинът подпомага производството на АТП, което дава повече сила и енергия на тялото и така повишаваш работните си килограми и сила във фитнеса и това води до повече мускулна маса.

В началото на третия ми месец тренировки бях стигнал плато и седмица-две въобще нямах прогрес, не качвах работните килограми, нито личните килограми.

И тогава си поръчах този креатин. Следващия месец с 5 грама на ден прием на креатин, достигнах до нови рекорди в залата. Не че креатина е виновен за всичко това, но тези 8-10 % повишение, които се усещат от креатина във фитнеса, правят огромна разлика.

Представи си да качиш 8-10 % силата и след това мускулатурата? Струва ли си добавката, която даже е изключително евтина.

Като лично ти препоръчвам креатина Everbuild Creapure® Creatine 5000, която при изследвания показа 3 пъти по-високи резултати и мускулен растеж от обикновения креатин монохидрат.

Ето от къде да си го поръчаш:
http://sim-nutrition.com/product/everbuild-creapure-creatine-5000/

  • Предтренировъчен продукт

Предтренировъчните продукти вършат чудесна работа за повишаване на енергията и силата по време на тренировка. За мен лично pre-workout продуктът е много важен, особено когато знам, че имам да правя тежък клек или тяга. А това са упражненията, от които се прави най-сериозен прогрес и мускулен растеж.

Препоръчвам ти един от най-силните и работещи, които съм пил и продължавам да пия – pre build.

Можеш да го поръчаш от тук:
http://sim-nutrition.com/product/everbuild-pre-build/

Дозите са брутални и се усеща разлика веднага в тренировката.

С това завършвам 6-те закона на мускулния растеж, в които споделям с теб в тази статия и които ми помогната да кача 16 кг. за 6 месеца.

Сега накрая бих искал да отговоря на някои често задавани въпроси свързани с програмата и тренировките.

1.Колко дълго трябва да тренирам по тази програма?

Между 12 – 18 месеца. След това вече ще си на съвсем друго ниво, ще си качил доста килограми мускулна маса и вече ще си на нов етап, в който можеш да пробваш нови тренировъчни програми. Не че не можеш да останеш с тази. Тя ще работи и след това, ако спазваш посочените съвети в статията.

2. Ще има ли резултати при мен?

Би трябвало, ако правиш всичко, както е описано в тази статия. За оптимален мускулен растеж, всичките 6 закона са еднакво важни. Тренировките, добавките, възстановяването и т.н.

3. Какво се случва, ако пропусна една седмица?

Продължаваш по програмата, като просто свали 5-10 % от работните килограми. След една почивка, която направих наскоро и 4 -5 дни нито се хранех със 160 грама протеин, нито тренирах, веднага бе спаднала силата, но за седмица и нещо, си върнах формата. Просто продължаваш напред. Тук гоним резултати за 12 месеца тренировки, не за месец-два. Нормално е да пропуснеш няколко дни или седмица. Въпросът е да продължиш напред с тренировките след това.

4. Важна ли е екипировката и облеклото във фитнеса?

Изключително. Коланите са абсолютно задължителни. Ползвай ги обаче само когато стигнеш работните ти килограми. Примерно при клек, след 90 кг, аз слагам колана. До 90 не. При тягата след 100 кг, слагам колан. Ако слагаш колан и при малките тежести, ще отслабиш кръста.

Също така за мен е важно да имаш удобни долни дрехи и разтягащи се къси панталони или анцуг. Особено при клека е много важно.

Обувките – никакви маратонки. Фитнеса не е място да покажеш най-новите и скъпи маратонки, а да тренираш. Само обувки с равно ходило – аз лично си тренирам с обикновени платненки/гуменки. Но при големите тежести на клека, ако тренираш с маратонки, увеличаваш шанса да се контузиш. Допуснах тази грешка първоначално и си изкълчих глезена на клека с маратонки и то с малко килограми. Втори път тази грешка няма да я допусна. Също така при тягата, с маратонките нямам хубава опора. Истината е платненки с равни подметки или щангети. Просто виж в интернет дали щангистите тренират с маратонки и какво точно носят. Така ще знаеш какво точно да си вземеш.

5. Защо трябва да тренирам краката?

Не бъди кифла, а тренирай цялото тяло. Ако нямаш силни крака, няма да можеш да правиш силна тяга. Как ще направиш силен гръб? Нямаш представа колко се смея на пичове, дето явно са тренирали с години в залата, здрав гръб, здрави ръце, а краката им тънки като спици :)). Не бъди един от тях. Здравите крака, и особено здрав и голям гъз привличат мацките. Можеш да ги питаш особено за добре оформен гъз. А като правиш клек и тяга, ще имаш такъв 😉

Знаеш ли какво казват старите фитнес маняци?

Голям гъз – голяма сила 🙂

И е така, защото този мускул(glutes) се прави най-много от силовите упражниения като клек и тяга.

Слагаме край на статията със следното предизвикателство – провай моята тренировъчна програма и след една година се върни тук и напиши в полето за коментари дали работи, или не и колко килограма си качил. Това е от мен. Чао за сега.

Хайде, аз отивам да тренирам 🙂

Виктор

2 thoughts on “Как качих 16 кг мускулна маса за 6 месеца?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *