Топ 20 храни за нормализиране на високо кръвно

В тази статия ще научиш кои са топ 20 храни за нормализиране на високо кръвно.

Хипертонията или високото кръвно е един от водещите причинители на смърт и не случайно е наричан “тихия убиец”. Прекалено високото кръвно води до инсулт и инфаркт, а пък те са водещите причинители на смърт.

И в тази статия ще научиш как чрез правилно хранене да нормализираш стойностите на високото кръвно.

Всяка година в България умират над 20 000 души от високото кръвно и последиците от него. В световен мащаб, над 1 милиард души имат този проблем.

Като нека вметна още в началото, че при стойности над 140/90 mm Hg вече имам високо кръвно.

Лекарствата като АСЕ инхибиторите са най-често срещаните при лечение на високо кръвно от докторите, но ние вярваме, че с правилна диета и правилни хранителни навици можеш значително да подобриш стойностите и да го нормализираш.

Така ще намалиш шанса от сърдечно-съдови заболявания.

Изследванията показват, че вкарвайки в диетата си определени храни, особено тези с високо количество на минерали като калций, магнезий, калий, може да се нормализира високото кръвно.

И точно върху това ще се фокусираме днес. Върху 20 храни за нормализиране на високо кръвно.

Ето ги и тях.

1. Цитруси

Цитрусите като портокал, грейпфрут и лимон имат свойствата да нормализират кръвното налягане. Те съдържат витамини, минерали и други органични съставки, които могат да поддържат твоето сърце здраво и предпазват от сърдечно-съдови заболявания.

5 месечно изследване включващо 101 японки показва, че дневния прием на лимонов сок комбиниран с ходене, води до значително нормализиране на високото кръвно. Предполага се, че причината е наличието на цитрусова киселина и флавоноиди (1).

Други изследвания пък показват, че пиейки портокалов сок и сок от грейпфрут може да помогне да се нормализира кръвното налягане.

Но пък приема им и приема на някои лекарства води до леки усложнения, така че консултирай се със своя личен лекар (2, 3).

2. Сьомга

Така наречените мазни риби, или с по-голямо съдържание на мазнини, са чудесен избор при проблем с високото кръвно. Те са богати на омега-3 мастни киселини, а както знаем омега-3 мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове.

Тези омега-3 мастни киселини мога да намалят високото кръвно редуцирайки възпаленията (4).

Научи изследвания показват връзка между висок прием на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и понижаване на кръвното налягане.

Изследване с 2036 човека установява, че тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини имат по-ниско кръвно налягане. А пък наличието на омега-3 мастни киселини и редовния им прием се свърза с по-ниска вероятност да получиш високо кръвно (5, 6).

След толкова достоверни проучвания, можем да заключим, че сьомгата е една от най-важните храни за нормализиране на високо кръвно.

3. Манголд

Това е тревисто растение, което е пълно с хранителни вещества, които регулират високото кръвно като калий и магнезий. 150 грама от сготвен манголд дава 17 % от дневния прием на калий и 30 % магнезий (7).

При хора с високо кръвно, всеки 600 мг грама калий на ден са свързвани с намаляването на 1.0 mm Hg на горната граница и 0.52 mm Hg на долната граница. 150 грама от това растение дава 792 мг от този важен минерал (8).

Магнезий е също толкова важен за регулирането на кръвното налягане. Помага да се редуцира кръвното налягане като спомага правилното свиване и отпускане на кръвоносните съдове (9).

4. Тиквено семе 

Тиквеното семе е богато на хранителни вещества. В него можеш да намериш важни хранителни вещества за контрол на високото кръвно налягане. Хранителни вещества като магнезий, калий, аргинин, аминокиселина нужна за производството на азотен оксид, който е важен за понижаването на високото кръвно (10, 11, 12).

Маслото от тиквено семе е доказано като природен лек против високо кръвно. Изследване на 23 жени установило, че взимайки по 3 грама на ден от масло от тиквено семе за 6 седмици е довело до значително понижаване на горната граница на кръвното налягане (13).

5. Бобови храни 

Бобовите храни са богати на хранителни вещества, които могат да регулират високото кръвно, като фибри, магнезий и калий. Много изследвания показват, че приемайки бобови храни може да помогне да се нормализира кръвното налягане.

Анализ на 8 различни изследвания включващи 554 души, заключва, че приема на бобови храни значително понижава стойностите на кръвното при хора със и без високо кръвно (14).

6. Горски плодове

Горските плодове са асоциирани с доста голям на брой ползи за здравето, като това включва и намаляването на причинителите на сърдечно-съдовите заболявания като високото кръвно. Богати са на антиоксиданти и пигменти като антоцианина.

Той пък е доказан, че увеличава нивата на азотен оксид, което може да доведе до по-ниско кръвно налягане (15).

Боровинки, ягоди, малини, арония и къпини са само част от плодовете, които са асоциирани с намаляващ кръвното ефект (16).

7. Амарант

Прием на цели семена като амарант може да понижи кръвното налягане.

Изследвания показват, че диета богата на цели семена намалява риска от високо кръвно.

Анализ на 28 различни изследвания, показва, че приема на 30 грама от амарант водят до 8 % намаляване на риска от високо кръвно (17).

Амаранта е богат на магнезий. 250 грама от него дават на организма 38 % дневна доза магнезий, който вече установихме, че има своите ползи при нормализиране на високото кръвно (18).

8. Шамфъстък

Шамфъстъкът е изключително богат на хранителни вещества и приема му е пряко свързван с нормални нива на кръвно налягане.

Съдържа високо съдържание на хранителни вещества, включително магнезий и калий, който спомагат нормализирането на високото кръвно (19).

Анализ на 21 различни изследвания установява, че от всички видове ядки, шамфъстъкът има най-силен ефекти при редуцирането на високото кръвно (20).

9. Моркови

Хрупкави, сладки и пълни с хранителни вещества, морковите са често срещани в диетата на доста хора. Съдържат феноли като хлорогенна киселина,  р-кумаровата киселина, кафеена киселина, които помагат на кръвоносните съдове да се отпускат, намаляват възпаленията и могат да понижат кръвното налягане (21).

За предпочитане е морковите да се консумират сурови или във вид на прясно изцеден сок, за да има по-голяма полза от тях. Изследване включващо 2195 човека между 40-59 години показва, че приема на моркови в сурово състояние в пряко свързано с понижено кръвното налягане (22).

Друго пък изследване само с 17 човека показва, че след прием на сок от морков(около 500 мл) за 3 месеца, води до понижение на горната граница на кръвното налягане, но не и долната (23).

10. Целина

Целината може да има големи ползи върху кръвното налягане.

Съдържа фталид, който пък релаксира кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане (24).

Същото изследване, което показва ползите от приема на моркови, също показва, че и прием на целина ежедневно също води до нормализиране на кръвното налягане (25).

11. Домати

Доматите са богати на хранителни вещества като калий и пигмента ликопен.

Той бива свързван със здравни ползи за сърцето и дори и намаляване шанса от сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно (26).

Анализ на 21 изследвания заключва, че прием на домати подобрява кръвното налягане и може да доведе до намален риск от сърдечно-съдови заболявания (27).

12. Броколи

Броколите са добре известни със своите здравни ползи. В случая е важна ползата им за кръвоносната система. Например приема на броколи ежедневно може да доведе до понижение на кръвното налягане.

Броколите са богати на калций, флавоноиди, антиоксиданти, които пък могат да спомогнат нормализирането на кръвното налягане подобрявайки кръвообращението и увеличавайки нивата на азотен оксид (28).

Изследване от 187 453 човека показва, че хора, които приемат над 250 грама броколи на седмица, имат по-нисък риск да получат високо кръвно от тези, които консумират веднъж в месеца броколи (29).

13. Кисело мляко

Киселото мляко е пълно с хранителни вещества и минерали като калий и калций, които могат да регулират кръвното налягане (30).

Анализ от 28 изследвания установява, че консумацията на 300 грама на ден кисело мляко се свързва с 13 % по-нисък риск от високо кръвно налягане, както и 5 % по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (31).

13. Чия и ленено семе

Чията и лененото семе са изключително богати на минерали и протеини, но и на омега-3 мастни киселини.

И както се досещаш, те са полезни и за високото кръвно. Съдържат още фибри, калций, магнезий, калий и тези минерали имат своето позитивно въздействие върху високото кръвно (32).

12-седмично изследване от 26 човека с високо кръвно, които са приемали по 35 грама на ден смляно семе от чия довело до намаляването на високото кръвно при хора взимащи и не взимащи лекарства (33).

А пък друго изследване от 11 човека показва, че приема на ленено семе може да понижи високото кръвно налягане когато се приема в период по-дълъг от 12 седмици (34).

15. Цвекло

Цвеклото и сока от него, са изключително полезни. Но не само са супер полезни за възстановяване на черния дроб, оказва се помагат за нормализиране на кръвното налягане. Те съдържат вещества, които опускат кръвоносните съдове и така могат да намалят кръвното налягане (35, 36).

Някои изследвания показват, че добавяйки сок от цвекло може да спомогне за нормализирането на високото кръвно.

Например 2 седмично изследване с 24 човека с високо кръвно налягане, които приемали 250 мл сок от цвекло и 250 грама цвекло(сготвено), значително понижили кръвното налягане, но сока от цвекло бил по-полезния в случая (37).

Но не всички изследвания показват резултати и подобрение дългосрочно.

Например някои от тях показват, че краткосрочно има полза, но дългосрочно нивата могат пак да се покачат (38, 39).

Но каквото и да показват изследванията, няма как да навреди, а само ползи може да има, ако към диетата си добавим сок от цвекло (40).

16. Спанак

Спанакът е една от също така добре познати храни и изключително полезна поради наличието на много хранителни вещества.

Антиоксиданти, калий, калций, магнезий, желязо и други я правят чудесен избор за хора с високо кръвно (41).

Изследване от 27 души, които консумирали 500 мл супа от спанак за 7 дни, усетили понижение в кръвното налягане за разлика от тези, които приемали супа от аспержи (42).

Спаначената супа също така намалява сковаността на артериите и може да редуцира кръвното налягане, както и да подобри здравето на сърцето (43).

17. Черен шоколад

Черния шоколад, или този с високо съдържание на какао – над 65 %, е чудесен избор при проблеми с високото кръвно налягане. Съдържа флавоноиди, които спомагат нормализирането на високо кръвно (44).

Изследване показва, че прием на шоколад с над 50 до 70 % съдържание на какао е понижило кръвното налягане, а най-голям е бил резултатът при хората с високо кръвно (45).

За това приема на 30-50 грама черен шоколад ежедневно е чудесно решение за нормализирането на високото кръвно.

18. Глог

Глогът е храст или дърво с червени плодове. Те са изключително богати на антиоксиданти, флавоноиди като кверцитрин, витексин, рутин, рамзонид и други.

Приемът на чай от глог се използва от дълго време за подобряване състоянието на кръвоносните съдове, разширението им и цялостно подобрение при високо кръвно налягане и превенция от инсулт или инфаркт.

В китайската медицина глогът е най-препоръчван за понижаване на високо кръвно (46).

Десетки проучвания при животни показват, че екстракта от глог има ролята на вазодилататор, или помага отпускане на кръвоносните съдове и същевременно спомага нормализирането на високото кръвно (47, 48, 49, 50).

16-седмично изследване от 79 души, които имали високо кръвно, приемали 1,200 мг екстракт от глог дневно и се установило подобрение в стойностите на кръвното налягане в сравнение с плацебо групата (51).

19. Натто

Натто е традиционна японска храна от ферментирали соеви зърна. Характеризира се с лепкава и жилава текстура.

Обикновено японците я приемат за закуска и има лек вкус като на ядки.

Натто може да спомогне за по-здраво сърце и нормално кръвно налягане.

Това е защото съдържа фибри и пробиотици, които намаляват нивата на холестерол (52, 53, 54).

Но по-важното е, че натто като ферментира, се образува натокиназата, ензим, който спомага разтварянето на кръвните съсиреци в кръвоносните съдове (55, 56, 57).

А пък японски изследователи споделят, че натто може да понижи кръвното налягане, като спира ангиотензин-конвертиращият ензим(ACE), което пък води до нормализиране на високото кръвно.

В няколко изследвания се наблюдава как ензима натокиназа, приеман под формата на хранителна добавка, редуцира кръвното налягана с около 3-5,5 mmHg при хора със стойности над 130/90 mmHg (58, 59).

Tочно за това натто е една от най-важните храни за нормализиране на високо кръвно налягане.

20. Киви

Дневния прием на киви може да редуцира нивата на кръвно налягане, изследване показва (60).

В изследването се наблюдава сравнение между ябълки и киви и тяхното въздействие при хора със завишено кръвно налягане.

Установява се, че при 8-седмичен прием на плодовете, тази група, която приема по 3 кивита на ден, при нея се забелязва значително подобрение на кръвното налягане, сравнена с тази, която приема ябълки.

Авторите на изследването предполагат, че наличието на биоактивни съставки е причината за този резултат.

Дългосрочен прием пък показва, че се намалява шанса от сърдечно съдови заболявания (61).

Заключение

В тази статия, в която ти споделих топ “20 храни за нормализиране на високо кръвно” , надявам се да ти е била полезна.

Ще ти бъда много благодарен ако я харесаш и споделиш с приятели, ако и те имат подобни проблеми.

Ако приемаш тези храни ежедневно(е не всички на веднъж) можеш да наблюдаваш подобрение и нормализиране на високото кръвно.

Така ще намалиш и шанса от сърдечно-съдови заболявания значително.

Ако искаш да научиш повече за високото кръвно, остави своя имейл в формата отдолу и получи достъп до 50 минутното видео, което записвахме специално за теб. В него ще научиш повече за високото кръвно и какво да направиш, така че да го понижиш.