Топ 17 храни, които регулират кръвната захар

храни за регулиране на кръвна захар

В тази статия бих искал да споделя с теб топ 17 храни, които регулират кръвната захар, защо точно те и няколко научни изследвания, които подкрепят това.

Когато човек бива диагностициран с диабет тип 1 или 2, първия въпрос който се пита, е с какво да се храня сега, кое ще помогне и кое ще влоши положението.

Точно на този въпрос ще отговорим в тази статия. Кои са топ 17 храни, които регулират кръвната захар.

И въпреки че много фактори като стрес, наднормено тегло, спорт влияят върху стойностите на кръвна захар, една добре балансирана диета може да подобри значително състоянието и да спомогне регулирането на кръвната захар (1).

1. Броколи

Броколите са една от най-полезните и препоръчвани при проблеми с кръвна захар.

Изследване с животни и хора показва, че храни богати на сулфорафан като броколите в частност, подобряват чувствителността на инсулина и редуцират нивата на кръвна захар (2) (3).

В състава на броколите влизат още целулоза, мазнини, белтъчини, множество минерални като селен, магнезий, калий, калций, фосфор, желязо и цинк, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин U, бета-каротин.

Всички тези хранителни вещества благоприятстват и спомагат регулирането на кръвната захар.

2. Морски храни

Топ 17 храни, които регулират кръвната захар

Всички видове морски храни като риба, скариди, миди и т.н. са изключително богати на протеин, омега-3 мастни киселини, витамини, минерали и антиоксиданти.

Протеинът е важен за регулирането на кръвната захар. Усвоява се бавно, не води до резки увеличения на кръвната захар след ядене и дава усещане за ситост след хранене.

Също така намалява шанса да натрупаме излишни мазнини и килограми и да преяждаме. Два ключови фактора за поддържането на нормални нива на кръвна захар (4).

Наличието на омега-3 мастни киселини спомага транспортирането на глюкозата до клетката и регулирането на кръвната захар.

Изследване с 68 души на средна възраст с наднормено тегло, които консумират 750 грама риба с наличие на мазнини са показали значително подобрение в нивата на кръвна захар след хранене сравнени с тези, които са консумирали риба с много малко мазнини (5).

Също наличието на много на брой и високи като количества минерали в морските храни е изключително важно.

Например в една порция миди(279 грама) има над 581 % от дневния прием минерала цинк, 130 % желязо, 84 % селен, които цялостно спомагат регулирането на кръвната захар. 

Минерала цинк е известен с огромната си роля със стабилизирането на инсулина, съхранението на инсулин в панкреаса, както и самото му производство.  Включително и предпазването на бета-клетките от унищожение, които пък произвеждат инсулин.

3. Тиквено семе

С богатото си съдържание на фибри и антиоксиданти, тиквеното семе е чудесен избор и една от важните храни, които регулират кръвната захар.

Тиквените семки са лек за диабет в много култури като например в Мексико и Иран (6).

Тиквените семки са богати на полизахариди, които са изследвани за своите способности да регулират кръвната захар. Терапии с екстракт от тиквено семе е доказало значителен ефект в нормализирането на кръвната захар (7).

В 2018 година в изследване с над 40 човека, които консумирали по 65 грама тиквено семе на ден, редуцирано е било повишението на кръвната захар след хранене с близо 35 % (8).

Богати са на мазнини, протеини и минерали във високи количества, като манган, магнезий и цинк. Всичко това го прави чудесен избор за следобеден снак, който да не увеличава твоята кръвна захар, а напротив – да я държи ниска и в нормите.

4. Ядки

Няма как да минем и без хубавите и вкусни ядки като бадем, орех, американски орех и т.н.

Не едно изследване показва ползите на ядките в регулирането на кръвната захар.  

Например при 25 човека, които приемат бадеми през целия ден като част от ниско-въглехидратна диета, са намалили нивата на кръвна захар след хранене (9).

Също приема на 56 грама ядки на ден намалявам кръвната захар на гладно както и стойностите на гликирания хемоглобин (HbA1c).

Богатото съдържание на омега-3 мастни киселини и минерали като магнезий, манган, цинк, калций, както вече споменахме по-горе, значително подпомага регулирането на кръвната захар и усещането на ситост след ядене.

Препоръчваме винаги в наличност да имате комбинация от различни ядки и при глад през деня да похапвате по 20-30 до 50 грама. Така не повишавате кръвната захар излишно и вкарвате мазнини и протеини като енергия.

За препоръка е да избягвате кашуто и фъстъците. Бадеми, орехи, американски орех(пекан), макадамия са за препоръчване. Имат високи дози минерали и са по-богати на мазнини, както и с ниско съдържание на въглехидрати.

5. Бамя

Бамята е плод, който е по-познат като зеленчук. Обаче пък е богат на полизахариди и флавоноиди, които спомагат регулирането на кръвната захар.

В съседна Турция бамята е използвана като народен лек за диабет заради своите способности.

Рамногалактуронан, изокверцетинът и куерцетин 3-О гентиобиосид са веществата, които спомагат редуцирането на кръвната захар чрез инхибиране на ензими.

Все пак изследванията с животни са показателни за ползите от бамята, но чакаме и изследвания и с хора (10, 11).

6. Бобови храни

Храни като боб и леща са чудесен избор за хора с висока кръвна захар. Въглехидратите в тях са бавноусвоими, имат ензими и са изключително богати на магнезий и протеин. Всичко това спомага регулирането на кръвната захар.

Подобряват храносмилането с богатото си съдържание на фибри, което пък помага да не се повишава кръвната захар значително след хранене.

Например – в изследване с 12 жени, които са приемали бобови храни, вместо ориз, значително се е понижила стойността на кръвната захар след ядене (12).

Други изследвания пък показват, че приема на бобови храни не само има ползи върху кръвната захар, но и предпазват от развиване на диабет (13, 14).

В една порция черен боб (172 грама) имаме 287 % от дневната доза минерала молибден, 53 % фибри, 40 % мед, 35 % витамин Б1(тиамин), 33 % манган, 29 % магнезий и 20 % желязо.

Което прави бобовите храни не само изключително богати на хранителни вещества, но и такива спомагащи регулацията на кръвната захар.

7. Кисело зеле и кимчи

Топ 17 храни, които регулират кръвната захар

Ферментирали храни като киселото зеле са пълни с пробиотици, минерали, антиоксиданти. А приема им води до подобряване стойностите на кръвната захар, както и чувствителността на инсулина (15).

Изследване с 21 човека в преддиабетно състояние, които приемат за 8 седмици кисело зеле и други ферментирали храни, установява 33 % подобрение в толерантността на глюкоза (16).

Друго пък изследване с 41 души с диабет следвали корейската диета богата на кимчи за 12 седмици, довело до значително спадане на стойностите на гликирания хемоглобин HbA1c (17).

С две думи – приема на ферментирали храни дава много пробиотици които подобряват чревната флора, подобряват усвояването на хранителни вещества и в частност монозахаридите. Така по-лесно се контролира кръвната захар.

8. Чия

Няма как да минем без малките и изключително полезни семена от чия.

Приема на семена чия може да има положителен ефект върху нивата на кръвна захар.

Изследвания показват, че приема на чия се свързва с редуциране на кръвната захар и подобрение в чувствителността на инсулина.

През 2020 година 17 изследвания с животни показват, че приема на чия може да помогне да подобрим чувствителността на инсулин и контролирането на кръвната захар. Също така намалява риска от заболяване от диабет (18).

А пък изследване на 15 човека, без диабет, на които са давани 25 грама чия и 50 грама захар, са наблюдавали 39 % редуциране на нивата на кръвна захар сравнени с тези, които са приемали захарта без чия (19, 20).

На какво се дължи това?

Чията е богата на омега-3 мастни киселини, калий, магнезий, фибри, калций, желязо и антиоксиданти.

Всички тези хранителни вещества спомагат регулирането на кръвната захар.

9. Кейл(къдраво зеле)

Кейлът е познат като супер храна. И не случайно. Съдържа изключително много хранителни вещества, които не само спомагат регулирането на кръвна захар, но и предпазва от възпаления и засилват имунитета.

Изключително богат е на фибри и флавоноиди.

Изследване с 42 японци показва, че приема на 7 до 14 грама къдраво зеле на ден с високо-въглехидратна диета, значително подобрява нивата на кръвна захар (21).

Каемферола в къдравото зеле и флавоноидите имат потенциала да намаляват кръвната захар и да подобряват инсулиновата чувствителност.

В една купа(130 грама) къдраво зеле имаме над 1180 %(от дневната доза) витамин К, 98 % витамин А, 73 % витамин Ц. Както и минерали като мед, калций, магнезий, манган, желязо и други.

Приемът ежедневно на къдраво зеле няма как да няма позитивно въздействие върху нивата на кръвна захар и спокойно можем да я окачествим като една от малко важни храни, които регулират кръвната захар.

10. Горски плодове

Много на брой изследвания свързват приема на горски плодове и редуцирането на кръвна захар. Те са богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и са чудесен избор за регулиране на кръвната захар.

През 2019 година изследване показва, че 250 грама на ден прием на малини с високо-въглехидратна диета, значително подобряват нивата на кръвна захар след хранене (22).

Но не само малините, боровинки, ягоди, къпини също имат полза в контролирането на кръвната захар и подобряването на чувствителността на инсулина.

11. Авокадо

храни които регулират кръвната захар 3

Авокадото е чудесна храна. Богата на здравословни мазнини, фибри, калий и други.

Доста изследвания показват, че приема на авокадо може да помогне да се редуцира и регулира кръвната захар (23, 24, 25).

Високото количество на мазнини и ниското на въглехидрати води до засищане. Така не се повишава кръвната захар след ядене.

В 150 грама авокадо се съдържат 42 % (от дневната доза) витамин Б5, 36 % фибри, 35 % витамин К, 31 % мед, както и високо съдържание на витамини Б6, Ц и Е.

Всичко тези съставки, заедно с богатото съдържание на мазнини, я правят чудесен избор за регулирането на кръвната захар.

12. Канела

Да, знаем, че канелата не е храна. Но храни, съдържащи канела са изключително полезни за нормализирането на кръвната захар.

Предимно канелата се добавя към сладки изделия, но ако приготвяш вкъщи такива, без да добавяш захар (или с подсладител като стевия) и канела, можеш да наблюдава значително редуциране на кръвната захар.

Има хора, които дори я слагат в кисело мляко и така я приемат.

Канелата подобрява инсулиновата чувствителност и производството на инсулин (26).

Няколко изследвания дори показват, е може да редуцира кръвната захар с до 29 %.

Също така подпомага усвояването на въглехидратите и така спомага регулацията на кръвната захар.

13. Цитруси

Цитрусите са принципно сладки, но изследванията показват, че подпомагат редуцирането на кръвна захар. Те имат нисък гликемичен индекс и не повишават кръвната захар както други плодове като ананас или диня.

Съдържат високо съдържание на фибри и полифеноли, които са чудесни с борбата с високата кръвна захар.

Подобряват инсулиновата чувствителност и редуцират гликирания хемоглобин. Също така предпазват и от развитие на диабет (27, 28).

С високото си съдържание на витамин Ц, фибри, витамин Б1, мед, калий и калций, приема на цитруси може да спомогне регулирането на кръвната захар.

14. Кисело мляко и кефир

Киселото мляко и ферментиралите млечни продукти могат да помогнат да се регулиран кръвната захар. Изследвания показват подобрения в нивата на кръвна захар след прием на кисело мляко и кефир.

Изследване от 60 човека с диабет тип 2, които приемали по 600 мл кефир за 8 седмици, значително подобрили нивата на кръвна захар и гликирания хемоглобин (29).

А пък 4 седмично изследване с 32 души на средна възраст, които приемали 150 грама кисело мляко на ден, при тях пък се наблюдавало понижение на кръвната захар след хранене (30).

Богати на пробиотици, калций, протеин и хубави мазнини, млечните продукти като кисело мляко и кефир са чудесен избор при проблеми с високата кръвна захар.

Както виждаш, млечните продукти са топ храни, които регулират кръвната захар. Стига да нямаше непоносимост към тях, е препоръчително да бъдат добавени към хранителния режим.

15. Яйца

Каквото и да кажем за яйцата ще е малко. Те са богати на протеин, мазнини, витамини, минерали, антиоксиданти. И доста изследвания показват, че приема им води до по-стабилна кръвна захар.

Изследване с 42 човека на средна възраст с наднормено тегло и с диабет тип 2, показва, че след прием на едно яйце на ден, води до 4.4 % редуциране на кръвна захар, както и подобряване в чувствителността на инсулина (31).

А в 14 годишно изследване, направено в Корея, участвали 7002 души на средна възраст, често приемали между 2 и 4 пъти яйца на седмица, установило, че намалява с 40 % шанса да получиш диабет, сравнен с тези, които са приемали само един път яйца на седмица (32).

Леко отклонение: Яйцата не са вредни и е хубаво да спреш да вярваш, че са. Същото важи и за солта и холестерола. Това са митове и е време да спрем да вярваме в тях, защото до момента няма едно изследване, че нито яйцата, солта или пък холестерола са вредни. А както виждаш в тази статия – всичко го подкрепяме с научни изследвания.

16. Ябълки

Както горските плодове, така и ябълките не са проблем за кръвната захар, въпреки че съдържат въглехидрати. А точно обратното. Полезни са. Ето защо.

Съдържат фибри и флавоноиди, които подпомагат регулирането на кръвната захар.

Изследване от над 187 000 души, които са приемали някои плодове като ябълки, боровинки, грозде се асоциират със значително по-нисък риск от диабет тип 2 (33).

А пък друго изследване с жени (18 на брой), които са приемали ябълки 30 минути преди хранене с ориз, значително понижили нивата на кръвна захар след ядене (34) .

17. Ленено семе

храни, които регулират кръвната захар

Лененото семе е богато на фибри, протеин, и мазнини и знаем добре тяхното позитивно въздействие при редуциране на кръвна захар.

В изследване продължило 8 седмици и включващо 57 човека с диабет тип 2, които консумирали 30 грама ленено семе с 200 грама кисело мляко на ден имало значително понижение гликирания хемоглобин сравнен с тези, които приемали чисто киселото мляко (35).

А пък анализ на 25 изследвания показва, че приема на ленено семе води до значително подобряване на нивата на кръвна захар (36).

БОНУС: 18: Храни, съдържащи минерала хром

Не едно изследване показва, че приема на минерала хром понижава кръвната захар (37).

А следните храни съдържат минерала хром: броколи, картофи, грозде, бобени изделия, зелен боб, домати, черен дроб.

Някой са в листа по-горе, други не. Но приемайки ги, подобряваш състоянието на кръвната захар и най-важно – успяваш да я държиш под контрол.

Обърни внимание на хром-съдържащите храни, които наистина регулират кръвната захар. Не са за подценяване.

Заключение

Правилната диета, не само помага цялостно за по-добро здраве, но тя е от изключително значение за поддържане и регулиране на кръвната захар.

Дали си с диабет тип 1, тип 2 или преддиабетно състояние, правилното хранене комбинирано с движение ще помогне да регулираш и стабилизираш кръвната си захар и да я поддържаш ниска и занапред.

И накрая още един бонус:

Примерно хранене през деня, използвайки някой от храните в листа.

Закуска: Кисело мляко със семена от чия(и/или ленено семе) и боровинки (ягоди, малини също). Ако тренираш, може и доза протеин на прах или малко смлени ядки.

Обяд: Омлет/риба + свежа салата от къдраво зеле, спанак, марула и т.н.

Следобеден снак: Ябълка и ядки (бадем, американски орех, или орех)

Вечеря: Сьомга/миди/скариди + задушени броколи + половин авокадо поръсено с хималайска сол /или пък един боб или леща

Надявам се статията ни от 17 топ храни, които регулират кръвната захар ти е била полезна.

Ако искаш да научиш повече информация за диабета, какво го причинява и как да подобриш стойностите си, отиди тук и изгледай 30 минутното видео, което записах по темата. Знам, че ще ти бъде доста интересно.

Просто остави своя имейл във формата отдолу и ще ти изпратим видеото.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *