Омега-3 мастни киселини – научно доказани ползи, дневни дози, източници(ПЪЛНО РЪКОВОДСТВО)

Омега-3 мастни киселини – ползи, вреди, дневен прием.

Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са незаменими и есенциални за организма и неговата оптимална функция. За съжаление повече хора днес нито познават какво представляват омега мастните киселини, нито приемат чрез храна достатъчно и това води до сериозно последствия.

В тази статия ще разгледам какво представляват омега-3 мастните киселини, защо са толкова важни за организма, в какви процеси участват, какви са ползите от тях, до какво води техният дефицит и колко е дневната доза, както и от къде да си ги набавиш.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини се смятат за есенциални мастни киселини, което означава, че те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, но са от жизненоважно значение за нормалния метаболизъм.

Те са повече от необходими за човешкия организъм и по един или друг начин, трябва да си ги набавяме ежедневно.

Съществуват над 10 различни вида омега-3 мастни киселини, но най-важните са три:

• Алфа-линоленова киселина (АЛК / ALA)
• Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA)
• Докозахексанова киселина (ДХК / DHA).

Есенциалните мастни киселини, като омега-3 и омега-6 се различават от обикновените мазнините по това, че те не биват използвани за енергия.

Към есенциалните се причисляват всички омега-3 мастни киселини като например алфа-линоленова киселина и линоленова киселина(Омега-6).

Останалите са водят под категорията кондиционно есенциално.

Това означава, че ако ти чрез риба, яйца, ядки, семена или по друг начин си набавиш въпросните две мастни киселини – алфа-линоленова и линоленова киселина, другите могат да бъдат синтезирани от организма при нужда.

От там и идва името на останалите мастни киселини кондиционно есенциални.

Какво трябва да бъде съотношението между омега-3 и омега-6?

Както омега-3 мастните киселини, така и омега-6 са есенциални за организма. Разбира се, те са по-лесни за набавяне, защото ги има в храни, които по-често консумираме.

Например омега-6 можеш да намериш в големи количества в яйцата, месото, ядките, млечните продукти, както и в определени количества в слънчогледово олио.

Точно поради тази причина се образува дисбаланс между съотношението на омега-6 и омега-3 мастни киселини в организма. А това води до проблеми.

За оптимално здраве и нормална работа на организма се препоръчва съотношение между омега-6 и омега-3 да бъде 1:1 до 4:1. В повечето организма днес надвишава съотношение 10:1 до дори 20:1.

За това при повече хора нуждата от качествени омега-3 мастни киселини е голяма и за това все повече се препоръчва приема на качествена риба поне два пъти седмично или набавянето им по друг начин – чрез добавки.

В какви процеси участват? Защо са толкова важни?

Всяка една от есенциалните мастни киселини участва в определени процеси в организма. Нека ги разгледаме по отделно.

EPA (Ейкозапентанова киселина)

EPA е мастна киселини с дълга верига от 20 въглеродни атома.

Намира се в мазни риби, морски храни и рибено масло.

Има много различни функции в организма като например формиране на сигнални молекули като ейкозаноиди. Те участват в процеса за намаляване на възпаленията в организма.

ЕРА е чудесен избор за борба с психически заболявания като депресия.

DHA (Докозахексанова киселина)

DHA е мастна киселина съставена от верига от 22 на брой въглеродни атома. Основно се намира в мазни риби, морски храни, рибено масло и водорасли.

Основната роля и е в създаването на структурни компоненти в клетъчната мембрана, както и невроните в мозъка и ретината на окото. 40 % от мазнините в мозъка ти са съставени от DHA.

DHA е много важна по време на бременност и кърмене. От съществено значение е за развитието на нервната система. В кърмата има значително количество DHA, може да стигне до 10 грама на ден отделянето от организма, зависи от ресурса на мастни киселини на майката в този момент.

ALA (Алфа-линоленова киселина)

ALA е мастна киселина съставена от 18 на брой свързани въглеродни атома. Тя е най-честно срещаната мастна киселина и може да бъде открита в семена като чия, ленено семе и ядки като орехи.

Алфа-линоленовата киселина може да бъде използвана и като източник на енергия, но основно се използва за образуване на EPA и DHA.

За съжаление обаче само 5 до 10% от тази ALA се превръща в EPA и DHA, за това се препоръчва прием на мастни киселини от ядки и семена, така и от риба и морски храни.

Така ще си набавим повече от по-важните и необходими мастни киселини като EPA и HPA. А както вече разбрахме, те са жизнено важни за редица процеси в организма.

Какви са ползите от омега-3 мастните киселини приети по време на бременност?

Бих искал първо да разгледаме с какво се свързва наличието на омега-3 и 6 мастни киселини в организма на майката и до какво води при децата.

40 % от полиненаситените мастни киселини в мозъка ни са съставени от DHA. При прием особено на DHA по време на бременност, така майката подсигурява оптималното развитие на мозъка на детето.

Формирайки се нормален мозък при наличие на холестерол и мастни киселини, след това детето има оптимално работещ мозък и потенциал да развие когнитивният си капацитет.

Или обобщено – когато мозъка на детето е развит нормално, тогава то е нормално дете с висока интелигентност, добри социални умения и добра комуникация. Или иначе казано – то е си нормално дете.

По-този начин намаляваш шанса от “модерните болести” при деца като синдром на дефицит на вниманието, аутизъм и други. Всички те се следствие на огромни дефицити на хранителни вещества при формирането на ембриона и детето в ранната бременност и за това майките трябва да се отговорни по време на бременност и да приемат нужните хранителни вещества, за да си гарантират оптимално здраво бебе.

Приема на омега-3 мастни киселини по време на бременност се свързва със следните резултати:

• Висока интелигентност
• По-добра комуникация и социални умения
• Намалява се риска то синдром на дефицит на вниманието, аутизъм и други вродени заболявания
• Отлично зрение на децата

А пък ако детето вече се е родило със синдром на дефицит на вниманието, приема на омега-3 мастни киселини може да намали симптомите, както и се оказва, че е приема на рибено масло е един от най-обнадеждаващите начини на лечение(1).

Ето и линкове към изследвания показващи ползите от прием на омега-3 по време на бременност и ползите от тях: (2), (3), (4).

Какви са ползите при прием на омега-3 от възрастни хора?

Помага срещу депресия и тревожност

Симптомите включват мудно настроение, летаргия и липса на интерес цялост към живота.

Тревожността или безпокойството е психично състояние у човека, при което се активират защитни реакции.

Характерни за тревожността са емоционалната напрегнатост, лесната възбудимост, очакването за нещо неопределено. Преживяването често е съпроводено от характерни физически усещания: „буца в гърлото“, „топка в стомаха“ и подобни.

Изследвания показват, че хора, които консумират редовно омега-3 мастни киселини имат много малка вероятно да са депресирани (5), (6).

А пък при хора, които вече имат депресия или тревожност, приема на добавки с омега-3 мастни киселини, техните симптоми значително се подобряват (7), (8).

От всичко видове мастни киселини, EPA се оказва най-ефективна срещу депресията, като даже едно изследване показва, че дори може мастната киселина ЕРА да се използва и като лекарство срещу депресията (9), (10).

По-добро здраве на очите и по-добро зрение

DHA е съставна част от ретината на окото (11).

Когато не взимаме достатъчно DHA, проблемите в зрението се появяват (12), (13).

Приема на достатъчно омега-3 е свързан с намален риск от макулна дегенерация, която е една от водещите причини за увреждане на очите и слепота (14, 15).

Понижаване на кръвното налягане и предпазване от сърдечно-съдови заболявания

Инфарктите и инсултите са водещи причинители на смърт.

В определени страни се наблюдават много високи проценти на сърдечно-съдови заболявания, а пък в други не.

Например в САЩ, където пържени храни са религия, се наблюдават много високи проценти на сърдечно-съдови заболявания. Там преобладават начини на хранене с вредни храни(fast foods).

Те не са богати на нутриенти и омега-3 мастни киселини и виждаме какъв е резултатът.

Страни като Япония пък са на другата противоположност. Там риба, сурова или не, се консумира ежедневно.

В мазните риби имаме високо количество омега-3 мастни киселини. Така само чрез по-добро хранене, можем да намалим шанса от инфаркт или инсулт и да удължим живота си.

И изследвания го показват. Ето примери:

Две изследванията показва, че общности, където се приема повече риба, имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. (16, 17).

След тези изследвания, които са направени преди десетилетия, продължават да излизат нов и нови, които просто потвърждават колко много ползи има редовния прием на омега-3 и в частност мазни риби.

Ето някои от тях:

• Намаляване на триглицеридите:
  Омега-3 мастните киселини редуцират нивата на триглицеридите между 15 до 30 % (18, 19, 20).
• Намаляват кръвното налягане:
  Омега-3 мастните киселини намаляват кръвното налягане(точно и за това един от продуктите в пакета за нормализиране на високо кръвно е точно омега-3) (21, 22).

• Предпазване от кръвни съсиреци: 
  Омега-3 мастните киселини предпазват кръвните тромбоцити да се слепват и да образуват кръвни съсиреци, които запушват артериите (23, 24).
• Предпазва от плаки: 
  Омега-3 мастните киселини предпазват от образуване на плаки чрез предпазване от увреждания и възпаления (25, 26).
• Предпазва от възпаления:
  Когато се храним с вредни храни като пържени храни, меса с нитрати и други, с наличието на омега-3 мастни киселини, тялото по-лесно и бързо се справя с редуцирането на ефектите от възпаленията(27, 28, 29). Тук основен фактор е мастната киселина EPA.

Предпазва от Алцхаймер

Заболяването на Алцхаймер е модерно заболяване в следствие на модерните лекарски препоръки.

То е в следствие на дефицит на мастни киселини и холестерол.

Хората, които приемат лекарства за намаляването на холестерола, са най-уязвими да получат болест на Алцхаймер.

Редовният прием на холестерол, както и омега-3 мастни киселини води на значително понижаване на риск от болест на Алцхаймер (30, 31, 32).

Помага при астма

Астмата е хронично заболяване на белите дробове със симптоми на кашляне, задъхване и хрипове.

Няколко изследвания показват, че редовният прием на омега-3 мастни киселини води до намален риск от астма при деца (33, 34).

Подобрява състоянието на коса и кожа

Мастната киселина DHA е структурен компонент на твоята кожа. Важен е за здравето на клетъчните мембрани, които представляват огромна част от нашата кожа.

Здрави клетъчни мембрани означават мека, овлажнена и не набръчкана кожа.

Другата омега-3 мастна киселина EPA също е полезна за кожата. Ето ползите от нея:

• Хидратира кожата
• Намалява стареенето на кожата
• Редуцира риска от акне
• Подобрява здравината и лъскавостта на косъма на косата

Омега-3 също помага срещу увреждане от слънце. ЕРА спомага блокирането на субстанции, които разяждат колагена в кожата след показ на слънце (35).

За това лятото преди да отидем на плаж е хубаво да сме хапнали мазна риба или да сме взели добавка в качествено рибено масло.

Помага при менструални болки

Менструалните болки могат да бъдат изключително силни и да нарушат начина ти на живот.

Изследвания показват, че жените, които консумират най-много омега-3 мастни киселини имат най-леки болки (36, 37).

А пък друго изследване установило, е добавките с омега-3 мастни киселини са дори по-ефективни от ибупрофен по-време на менструални болки (38).

До какво води дефицита на омега-3 мастни киселини?

• До образувана на тромби в артериите, което пък води до инфаркт и инсулт.
• Кожни проблеми – дерматит, екзема, псориазис, суха кожа(всичките са следствие от дефицит на омега-3 , както и прием на глутен)
• Депресия
• Астма
• Хроничен бронхит

От какви храни да си набавиш омега-3?

Първо да поясним още веднъж, че най-добрият източник на омега-3 мастни киселини са животинските продукти. Те съдържат основно ЕРА и DHA, а пък от ядките и семената основно си набавяме АLA. За това ние препоръчваме комбинация и от двете.

Ето и листа с храни богати на омега-3 мастни киселини:

• Сьомга 4,023 мг на порция (EPA и DHA)
• Масло от черен дроб на треска: 2,664 мг на порция (EPA и DHA)
• Сардини: 2,205 мг на порция (EPA и DHA)
• Хамсия: 951 мг на порция (EPA и DHA)
• Ленено семе: 2,338 мг на порция (ALA)
• Чия: 4,915 мг на порция (ALA)
• Орехи: 2,542 мг на порция (ALA)

Други храни богати на EPA и DHA са повечето мазни риби, меса, яйца и млечни продукти.

Каква е дневната доза? Колко да приемаш?

Дневната доза при възрастни хора е между 1 и 2 грама на ден. Тя може да бъде осигурявана чрез качествени риби с богато съдържания на мазнини, семена и ядки или чрез добавки.

За добро сърце и предпазване от сърдечно съдови заболявание се препоръчва поне 2 пъти на седмица да се приема риба с богато съдържания на мазнини.

За бременни жени, над 2 грама на ден е дневната доза с допълнително DHA.

При хора с дефицит, 2 до 3 грама на ден е достатъчно. Не е препоръчително да се превишава това количество на ден. Но винаги се консултирай с твоя личен лекар или специалист.

Трябва ли да взимаш добавки? И ако да, какви точно?

Ако се храниш поне два пъти седмично с качествена риба като сьомга например и нямаш някой от симптомите, не ти трябват добавки.

Какво симптоми ли?

• Суха коса
• Суха кожа
• Всякакъв ти кожни проблеми
• Високо кръвно
• Влошено зрение
• Астма

Ако имаш някои от тях, към препоръките да се храниш с риба два пъти седмично поне, препоръчва се и прием на добавки с качествени омега-3 мастни киселини.

Как аз лично подхождам към набавянето на омега-3 мастните киселини?

Тъй като аз лично не ям месо и риба, но пък осъзнавам важността на омега-3 мастните киселини за организма, се стремя почти всеки един ден да приемам чия и ленено семе.

Така си докарвам около 1 грам от ALA. Към това добавям и прием на добавки с рибено масло, чрез които основно се стремя да си набавя DHA и EPA.

Какви точно добавки да си взема?

Ето топ 4-те най-продавани продукта с омега-3 в нашия онлайн магазин:

HAYA LABS Omega 3

BIOTECH USA Mega Omega 3

NOW Omega 3 Fish Oil

AMIX Super Omega 3 Fish Oil

Качество на отлична цена. Тези четири продукта са чудесни, ако просто искаш да си набавиш дневната доза омега-3. Който и да избереш, няма да сбъркаш, защото са с високо съдържание както на ALA, така и да EPA и DHA.

Ако обаче имаш сериозен дефицит и проявяваш някои от симптомите по-горе, тогава ти препоръчваме малко по-скъпи добавки с омега-3, защото в тях количеството на EPA и DHA е двойно по-високо.  

Там вече е препоръчително да се вземеш добавки като:

HAYA LABS Ultra Omega 3

NOW Ultra Omega 3 Fish Oil

В тях съдържанието в една капсула на DHA е 250 мг, а пък на EPA е цели 500 мг. За сравнение при продуктите от по-ниския клас – там съотношението е около два до три пъти по-ниско. Ето пример:

За нуждите на всеки, имаме точният продукт.

Като създател на сайт sim-nutrition.com и човек, който работи повече от 3 години с клиенти, помагайки им да подобрят своето здраве, ти споделям, че омега-3 мастните киселини са най-подценявани и особено тяхната важност, но при няколкомесечен прием, промените в организма на нашите клиенти са забележителни.

За това ще намериш Омега-3 мастните киселини като част от едни от най-продаваните пакети като Пакета за Високо Кръвно, Пакета за здраво сърце, Пакет Отслабване и Стартовият ни пакет.

Защо съм го добавил?

Защото създавайки пакетите съм се базирал на идеологията на натуропатичната медицина, която вярва, че когато дадеш на организма всичко необходимо като хранителни вещества, той сам се справя с проблемите – или сам се лекува.

И без омега-3 тялото не може и сам видя по-горе до какви проблеми води неговият дефицит.

При поръчка на някой от нашите продукти с омега-3 мастни киселини, можеш да се възползваш и от 5 % отстъпка с промо кода: omega5

При нужда от въпрос кой тип добавки са най-подходящи за теб, пиши ни на contact@sim-nutrition.com или ни потърси на телефон 0877302033.

Благодаря ти, че прочете моята статия.

Надявам се да ти е харесала и да ти е била полезна.

— Виктор

Собственик на SIM NUTRITION